BMR là gì? Tầm quan trọng của BMR trong giảm cân
BMR được định nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể dần để duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở, tuần hoàn máu và nhiệt độ cơ thể,…Cùng Trang tài liệu tìm hiểu chi tiết về tầm quan trọng của BMR trong việc tăng giảm cân nhé!
Mục lục
BMR là gì?
BMR là viết tắt của “Basal Metabolic Rate”, có nghĩa là Tốc độ trao đổi chất cơ bản. Đây là số calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, hoạt động các cơ quan nội tạng và duy trì nhiệt độ cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tuyệt đối. BMR được tính bằng đơn vị calo và được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. BMR được coi là một trong những yếu tố quan trọng trong việc tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
BMR được tính theo công thức nào?
Công thức để tính BMR (tốc độ trao đổi chất cơ bản) là công thức Harris-Benedict, được phát triển vào năm 1919. Công thức này tính BMR dựa trên năm yếu tố chính, bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Công thức cho nam và nữ khác nhau như sau:
- Đối với nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng cơ thể) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
- Đối với nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng cơ thể) + (3.098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
Trong đó, trọng lượng cơ thể được tính bằng đơn vị kilogram, chiều cao được tính bằng đơn vị mét, và tuổi được tính bằng số tuổi của bạn. Công thức Harris-Benedict được sử dụng để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì BMR, và từ đó tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, công thức này chỉ tính toán được giá trị xấp xỉ, và không thể đưa ra kết quả chính xác cho tất cả mọi người.
Tính lượng Calo bạn cần để tăng giảm cân
Tính lượng Calo bạn cần để tăng cân
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Để tính toán lượng calo cần thiết để tăng cân, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
- Xác định BMR của bạn bằng cách sử dụng công thức Harris-Benedict, như đã được trình bày trong câu trả lời trước.
- Tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hoặc bạn có thể tính toán bằng tay bằng cách ghi lại lượng calo bạn tiêu thụ trong suốt một vài ngày hoặc tuần và tính trung bình.
- Xác định lượng calo cần tiêu thụ để tăng cân. Để tăng cân, bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 500-1000 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Vì mỗi 1 pound (khoảng 0,45kg) mỡ cơ thể tương đương với khoảng 3500 calo, vì vậy nếu bạn muốn tăng 0,5-1kg cân mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ thêm 500-1000 calo mỗi ngày.
Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1800 calo mỗi ngày và bạn tiêu thụ trung bình 2000 calo mỗi ngày, để tăng cân mỗi tuần khoảng 0,5-1kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 2500-2800 calo mỗi ngày (bao gồm cả BMR và hoạt động thể chất). Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn nên chọn thực phẩm giàu calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Tính lượng Calo bạn cần để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng cần đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Để tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, bạn có thể làm theo các bước sau đây:
- Xác định BMR của bạn bằng cách sử dụng công thức Harris-Benedict, như đã được trình bày trong câu trả lời trước.
- Tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc ứng dụng di động để tính toán lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Hoặc bạn có thể tính toán bằng tay bằng cách ghi lại lượng calo bạn tiêu thụ trong suốt một vài ngày hoặc tuần và tính trung bình.
- Xác định lượng calo cần tiêu thụ để giảm cân. Để giảm khoảng 0,5-1kg cân mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ khoảng 500-1000 calo ít hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày nếu là nữ hoặc ít hơn 1500 calo mỗi ngày nếu là nam. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và tránh gây hại đến sức khỏe.
Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1800 calo mỗi ngày và bạn tiêu thụ trung bình 2000 calo mỗi ngày, để giảm cân khoảng 0,5-1kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ khoảng 1500-1800 calo mỗi ngày (bao gồm cả BMR và hoạt động thể chất). Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm ít calo nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.